Voldoende vocht en voeding zijn essentieel voordat je gaat trainen. Een eenvoudig zesstappenplan met onder andere sportvoeding van Maurten.
1. Urine: check!
Als je weet dat je ’s middags gaat fietsen, begint een ideale voorbereiding al bij het opstaan. Zeker op warmere dagen is het verstandig om de hele dag wat extra te drinken. Water en thee zijn prima, maar water met een tablet elektrolyten of magere melk hebben de voorkeur. Deze houden het vocht immers beter vast en zorgen dat jij volledig gehydrateerd begint aan je training. Heb je onvoldoende gedronken voordat je gaat fietsen? Dan kan je zomaar 7 procent minder presteren. Dat betekent minder power en dus ook minder trainingseffect. Aan de hand van je urine kan je bepalen of je genoeg gedronken hebt. Is de urine (donker)geel? Neem dan nog maar een flinke bidon vocht voordat je op de fiets stapt.
2. Carbs: check!
Ook al wil je nog wat gewicht verliezen, met honger aan je rit beginnen, is nooit een goed idee. Je zult korter en minder intensief trainen dan met een gevulde maag. Ga je over een uurtje of drie de fiets op? Zorg dan dat jouw laatste maaltijd voldoende koolhydraten, niet te veel vet en een goede portie eiwit bevat. Je spieren zullen je er dankbaar voor zijn. Onbewust voeren
je hersenen tijdens het fietsen een controlecheck uit: te weinig koolhydraten aanwezig? Dan doe je het automatisch iets rustiger aan of het lijkt al snel of elke kilometer een eeuwigheid duurt.
Met sportdrank kun je ook extra koolhydraten binnenkrijgen. Die van Maurten is de meest koolhydraatrijke sportdrank ter wereld! Een portie van 500 milliliter bevat maar liefst 80 gram koolhydraten!
3. Cafeïne: check!
Ben je erop gebrand je PR’s te verbreken? Drink dan een stevige bak koffie of neem een elektrolyt-tablet met cafeïne. Cafeïne heeft zo’n 45 minuten nodig om zijn effectpiek te bereiken. Die cafeïneboost kan je het beste zo timen, dat hij precies na jouw warming-up valt.
Lust je geen koffie of consumeer je je caffeïne liever op een andere manier? Ook dan is Maurten er voor je met de koolhydraatrijke sportdrank mét caffeïne! Een portie van 500 ml bevat 100 mg caffeïne. Ook de energiegel van 25 gram per zakje bevat 100 mg caffeïne.
4. Vocht: check!
Wanneer je meer uit je training wilt halen, doe je er goed aan om tijdens jouw training voldoende vocht aan te vullen. Vocht transporteert voedingsstoffen naar je spieren en helpt afvalstoffen af te voeren. Kracht leveren wordt een stuk lastiger wanneer je te veel vocht verliest en deze onvoldoende aanvult. Het is nog nooit aangetoond dat weinig vocht innemen een positief effect heeft. Voldoende drinken dus.
5. Winegums, gels, sportdrank: check!
Staat er een flinke intervaltraining op het programma? Dan zijn koolhydraten je grootste vriend. Tijdens zulke trainingen wil je veel én simpele koolhydraten: gels, winegums of sportdrank zijn hierbij ideaal. Het lichaam neemt deze suikers het snelst op. Noten en vezelrijke repen bewaar je maar voor na een dergelijke training. Voor een supertraining wil je supersnelle koolhydraten.
Door je lijf te voorzien van alle suikers die het nodig heeft tijdens de training, kun jij de meeste kracht leveren.
6. Herstel: check!
Je hebt alles gegeven tijdens je training, je benen branden nog even na. Voordat je op de bank ploft, loop je best eerst nog even langs de koelkast voor een flink glas (magere) melk, een pot yoghurt of kwark en een paar flinke eetlepels muesli. Na een training schreeuwt jouw lichaam om eiwitten, koolhydraten en vocht. Nuttig die dan ook zo snel mogelijk. Een gewone maaltijd (brood met kaas en ei, pasta met groenten en zalm, yoghurt met vruchten en muesli) levert alles wat je nodig hebt en komt – in tegenstelling tot een herstelshake – ook nog eens met een portie mineralen, vitaminen, gezonde vetzuren en vezels.
Tekst: Miriam van Reijen
Wil je meer weten over sportvoeding? Neem een kijkje op onze sportvoedingadviespagina!
FuturumMag.17
Dit artikel is afkomstig uit FuturumMag.17, het magazine van FuturumShop. Wil je meer interviews, reviews, tips of achtergrondverhalen lezen? Klik hier voor alle artikelen uit het FuturumMag.
