Halve marathon lopen? Zo bereid jij je voor!
Wie zijn eerste 10-kilometerloop heeft volbracht, wil vaak al snel meer. Een halve marathon is dan een prachtig doel om naar toe te werken. Of het nu is als tussenstap op weg naar het hogere doel ‘de marathon’, of omdat je besluit een challenge aan te gaan die lang genoeg is om je uit te dagen maar ook niet zo lang dat trainen ervoor je hele leven in beslag neemt. In deze blog helpen wij je op weg om ervoor te zorgen dat jij je challenge gaat halen!
✔ FuturumZeker. Hardloopschoenen 14 dagen vrijblijvend uitproberen. Deze service vind je nergens in Nederland!
Met FuturumZeker heb je bij de online aankoop van hardloopschoenen de zekerheid dat je de juiste keuze maakt! Hardloopschoenen mag je 14 dagen lang uitproberen voor het doel waarvoor je ze gekocht hebt.
Test ze uitgebreid
Wil je dus zeker weten dat jouw trailrunners lekker lopen, zoek dan vooral ruig terrein op. Loop door de bossen, over straten, door de regen – gebruik, kortom, jouw nieuwe schoenen zoals je van plan bent ze te gaan gebruiken. Zitten ze
onverhoopt toch niet lekker, dan nemen we ze hoe dan ook terug, of je er in die 14 dagen nu 1, 10 of 100 kilometer op hebt afgelegd.
» Een halve marathon uitlopen
Challenge Check: wat heb je nodig om een halve marathon te lopen?
De basis:
✓ Goede hardloopschoenen met veel demping
✓ Een korte en lange hardloopbroek
✓ Een ondershirt
✓ Een hardloopshirt met korte of lange mouwen
✓ Een trainingsjack
✓ Hardloopsokken
✓ Muts
✓ Handschoenen
✓ Veiligheidsvest
✓ Led-Lamp
Aanraders:
✓ Een sporthorloge
✓ Hartslagmeter
✓ Drinkgordel
✓ Sportbril
✓ Muscle Recovery Lotion
✓ Compressiekousen
Een halve marathon is een afstand die je niet zomaar even loopt en waarvoor je een serieus trainingsplan nodig hebt. Bedenk goed dat je al een basis nodig hebt om te kunnen starten met je voorbereiding. Als je 10 kilometer achter elkaar kunt hardlopen, het gewend bent om minimaal zo’n 25 kilometer per week te hardlopen en bereid bent een trainingsschema van minimaal 12 weken aan te gaan dan kan je starten met je uitdaging. Ben je op zoek naar een eenvoudig trainingsschema? Via deze link vind je een op maat gemaakt trainingsschema’s om naar je halve marathon toe te trainen.
Bij deze enkele tips waar je rekening mee moet houden als je gaat starten met je voorbereiding:
1. Leg een goede basis
Een valkuil waar veel hardlopers intrappen is te snel te veel willen trainen. Zonder een goede basis is het eigenlijk niet verantwoord om te gaan trainen voor een halve marathon. De stelregel is om het aantal kilometers per week met 10% op te voeren. Loop je deze week 20 kilometer per week, bouw dan dus niet ineens op naar 30 kilometer per week maar voer je trainingsbelasting in kleine stapjes op. Zo houd je het leuk voor jezelf voorkom je dat je af moet haken door vervelende overbelastingblessures.
2. Zorg voor genoeg afwisseling in je training
Je kan er voor kiezen om alleen duurlopen te doen gedurende de voorbereiding. Maar dat heeft wel een aantal nadelen. Zo wordt het snel saai, wen je niet aan je wedstrijdtempo, boek je minder snel progressie en ben je gevoeliger voor blessures. Verstandiger is het om je duurloopjes af te wisselen met tempoloopjes, intervaltraining en cross-training. Dankzij de afwisseling is het veel leuker om te trainen en kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en daarnaast ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen. Dit soort trainingen zijn goed om je anaerobe drempel te verhogen en dus sneller te worden. Je kan bijvoorbeeld 10 x 2 minuten trainen net onder je aerobe drempel met een korte rust tussendoor. Je kan je aerobe drempel nauwkeurig berekenen aan de hand van een test. Minder nauwkeurig is de regel om 80% van je maximale hartslag aan te houden. Dit is het tempo waarbij je (bijna) niet meer kan praten en je ademhalingsritme niet meer constant is.
Naast interval kan je voor de afwisseling ook zwemmen, fietsen en trainen op een roeiapparaat om je conditie op peil te houden.
3. Voorkom overtraining
Zoals eerder gezegd is het verstandig om je training rustig op te bouwen. Vergeet daarnaast niet om voldoende rust te pakken. Luister naar je lichaam. Voel je een pijntje of ben je moe en futloos? Wordt dan geen slaaf van je eigen trainingsschema, maar pak je rust en zoek op tijd hulp als je een blessure voelt aankomen.
4. Besteed aandacht aan je core stability
Een sterke core en bovenlichaam zorgen ervoor dat je langer in de juiste houding blijft hardlopen, zodat je vermoeidheid kunt uitstellen. Daarnaast werken core-stability oefeningen ook blessure preventief. In samenwerking met Bicycling.nl publiceerden we hierover een leuke blog met handige oefeningen. Ze zijn niet altijd even leuk om te doen, maar dus wel super belangrijk! Tip: er zijn veel leuke apps verkrijgbaar waarmee het een stuk gemakkelijker is om de oefeningen op de juiste wijze uit te voeren.
5. Samen is leuker dan alleen
Samen trainen is niet alleen leuker, maar trainen in een groep kan ook het verschil betekenen tussen een succesvolle halve marathon of vroegtijdig afhaken. De afspraken die je maakt met je medelopers zorgen er namelijk voor dat je een stok achter de deur hebt en dus minder snel een training over slaat. Als je gaat trainen bij een atletiekvereniging of loopgroep kan je daarnaast profiteren van het voordeel van begeleiding. Zo leer je een goede looptechniek aan en krijg je tips om optimaal te kunnen trainen.
6. Bereid je optimaal voor op je wedstrijd
Als je voorbereiding is geslaagd en de dag van de halve marathon is aangebroken is het raadzaam om je goed voor te bereiden. Verken het parcours, ga na welke sportvoeding er onderweg wordt aangeboden, check de starttijden en zorg dat je op tijd aanwezig bent. Zo kom je niet voor onaangename verrassingen te staan die roet in het eten kunnen gooien.
7. Kies de juiste kleding!
Gedurende de trainingen zal je waarschijnlijk warmere kleding nodig hebben, dan op de wedstrijddag zelf. Als je gaat trainen gedurende de donkere avonduren is een base layer met lange mouwen en een trianingsjack een must. Op de wedstrijddag ligt je tempo waarschijnlijk wat hoger en is het verstandig niet te veel kleding aan te trekken. Een base layer en een hardloopshirt is vaak voldoende als de temperatuur niet onder het vriespunt komt. Het is niet erg als je het bij de start een beetje frisjes hebt. Je warmt snel op!
» Je persoonlijk record aanscherpen op de halve marathon
Challenge Check: welke producten gaan jouw helpen een PR te lopen?
✓ Wedstrijdschoenen
✓ Een geavanceerd sporthorloge
✓ Hartslagmeter
✓ Compressiekousen
Ben jij al een doorgewinterde hardloper? Heb je al meerdere halve marathons op je naam staan en wil je graag een nieuw persoonlijk record bijschrijven? Dan gaan wij je helpen om je challenge te behalen! Zoals ook geldt als je voor het eerst een halve marathon wilt gaan lopen begint het bij een goede basis. Het kan vaak helpen om je trainingsschema te verfrissen. Door jarenlang op dezelfde manier te trainen wordt je niet beter. Prikkel je lichaam en probeer iets nieuws!
1. Een geavanceerd sporthorloge is je virtuele coach!
De tijd dat je nog een borstband nodig had om je hartslag te meten en het GPS-horloge nog zo groot was dat hij bijna niet om je pols paste is voorbij. Voor een prijs die een stuk lager ligt dan jaren geleden, beschik je over een sporthorloge die je super veel informatie kan geven tijdens het hardlopen: je hartslag, snelheid, de afgelegde afstand, verbrande calorieën en nog veel meer. Door te trainen op hartslag kan je sneller progressie boeken. Door je verschillende hartslagzones te berekenen en deze in te voeren in je horloge kan je super gericht te werk gaan en train je nooit te hard of te langzaam. Garmin en Polar bieden via hun trainingsplatform trainingsschema’s aan zodat je je goed kunt voorbereiden op je wedstrijd. Kies je voor een populair sporthorloge als de Garmin Forerunner 235 dan helpen allerlei handige widgets jou om je doel te behalen. Kan de ‘Race Predictior’ je verwachte finishtijd voorspellen op basis van je recente prestaties. Ook is er een handige widget die je tijdens de wedstrijd laat weten of je voor of achterop schema loopt van je beoogde streeftijd. Dat kan net het verschil maken!
2. Op wedstrijdschoenen ben je sneller!
Ben jij goed getraind, heb je een mooie loopstijl en wil je alles uit je wedstrijd halen? Dan loont het om te kiezen voor een paar wedstrijdschoenen! Uit eigen ervaring kan ik vertellen dat je in sommige gevallen echt sneller bent. Dat komt niet alleen omdat de meeste wedstrijdschoenen zo’n 100 gram lichter zijn, maar ook vooral omdat ze erg lekker zitten en ervoor zorgen dat je zo efficient mogelijk kunt afwikkelen met zo min mogelijk energieverlies! Bedenk echter wel dat wedstrijdschepen hoewel ze lichter zijn, minder demping, stabiliteit en comfort bieden dan de meeste trainingsschoenen. Kies daarom wedstrijdschoenen die voldoende ondersteuning bieden en loop ze goed in.
3. Compressiekousen
Zeker op een afstand als een halve marathon, kunnen compressiekousen je als hardloper veel voordeel bieden. Met de sportcompressiekousen van Herzog Medical sport je fijner en loop je soepeler. De kousen bevorderen het herstel na inspanning en verkleinen de kans op blessures!
Meer advies nodig? Onze productspecialisten staan voor je klaar om je te helpen bij het behalen van je doel!
