Marathon lopen? Zo bereid jij je voor!
Een marathon volbrengen is voor veel startende hardlopers het ultieme doel om naar toe te werken. Heb je een halve marathon volbracht en wil je deze afstand verdubbelen? Wil je de euforie voelen als je na 42 kilometer hardlopen de finish nadert terwijl het publiek je toejuicht? Dan helpen wij je op weg tijdens de zware voorbereiding! Lees onze tips om uitstekend voorbereid aan de start te verschijnen van jouw ultieme uitdaging. Of je nu als doel hebt om de marathon uit te lopen of de 42 kililometer en 195 meter in een recordtijd wil afleggen.
Het marathonseizoen is in Nederland in maart/april en in september/oktober. Kies je voor een voorjaarsmarathon, dan leg je vaak veel kilometers af op de donkere dagen in de winter. Daar wordt je beresterk van! Ga je voor een najaarsmarathon, dan is het voordeel dat je de meeste lange duurlopen in de zomer volbrengt. Ook dat is niet altijd makkelijk, zeker niet als het kwik boven de 20 graden klimt. Heb je eenmaal een marathon gekozen, dan wordt het tijd voor je voorbereiding. Kies hieronder je doel!
✔ FuturumZeker. Hardloopschoenen 14 dagen vrijblijvend uitproberen. Deze service vind je nergens in Nederland!
Met FuturumZeker heb je bij de online aankoop van hardloopschoenen de zekerheid dat je de juiste keuze maakt! Hardloopschoenen mag je 14 dagen lang uitproberen voor het doel waarvoor je ze gekocht hebt.
Test ze uitgebreid
Wil je dus zeker weten dat jouw trailrunners lekker lopen, zoek dan vooral ruig terrein op. Loop door de bossen, over straten, door de regen – gebruik, kortom, jouw nieuwe schoenen zoals je van plan bent ze te gaan gebruiken. Zitten ze
onverhoopt toch niet lekker, dan nemen we ze hoe dan ook terug, of je er in die 14 dagen nu 1, 10 of 100 kilometer op hebt afgelegd.
» Een marathon uitlopen
Challenge Check: wat heb je nodig om een marathon te lopen?
De basis:
✓Goede hardloopschoenen met veel demping
✓ Een korte en lange hardloopbroek
✓ Een ondershirt
✓ Een hardloopshirt met korte of lange mouwen
✓ Een trainingsjack
✓Hardloopsokken
✓Muts
✓Handschoenen
✓Veiligheidsvest
✓Led-Lamp
Aanraders:
✓ Een sporthorloge
✓Hartslagmeter
✓Drinkgordel
✓Sportbril
✓Muscle Recovery Lotion
✓Compressiekousen
Als je voor het eerst een marathon wilt uitlopen, is een streeftijd doorgaans niet relevant. De finish halen, dat wordt het doel. Als je het gewend bent om minimaal 3x per week te trainen en minimaal een halve marathon achtereen kunt hardlopen, ben je er in principe klaar voor om te starten met je voorbereiding. Trek daar circa 12 weken voor uit. Op internet zijn diverse schema’s te vinden, maar nog beter is het om te kiezen voor een gepersonaliseerd schema dat geheel op jouw manier van trainen en je doelstellingen is aangepast. Uiteraard zijn er vele wegen die naar Rome leiden, maar de volgende vuistregels gaan eigenlijk bijna altijd op:
1. Bouw je trainingsomvang nooit met meer dan 10% per week uit. Loop je deze week 40 kilometer met een lange duurloop van 15 kilometer? Ga dan niet volgende week 60 kilometer lopen met een lange duurloop van 25 kilometer. Door te snel op te bouwen liggen blessures op de loer. Door in kleine stapjes de intensiteit en de omvang op te schroeven, voorkom je veel problemen.
2. Denk in tijd, niet in kilometers. De tijd die je beweegt is namelijk belangrijker dan de afgelegde afstand. Wil je de marathon lopen in ongeveer 4 uur? Zorg er dan voor dat je tijdens de voorbereiding al een keer 4 uur gelopen hebt op duurtempo. Langer hoeft niet.
3. De langste duurloop moet minstens 30 kilometer bedragen. Niet alleen om je lichaam te laten wennen aan de lange afstand die je op de marathondag moet afleggen, maar ook vanuit psychologisch belang.
4. Wordt geen slaaf van je eigen trainingsschema. Rust is super belangrijk. Tijdens deze fase wordt je beter en sterker. Als je merkt dat de vermoeidheid toe slaat en het trainen moeizaam gaat, overweeg dan een training over te slaan of overleg met je trainer en/of begeleider of je schema aangepast moet worden. Een gemiste training inhalen is nooit een goed idee!
Naast de voorgaande tips voor je trainingsschema, is het handig om te weten wat je onderweg kunt verwachten. Daarom geven wij je bij deze een aantal praktische tips die zeker van pas kunnen komen en kunnen voorkomen dat je marathon uitloopt op een deceptie.
1. Goede schoenen zijn essentieel!
Zorg ervoor dat je de marathon start op goede hardloopschoenen. 42 kilometer en 195 meter lopen op schoenen die eigenlijk al aan vervanging toe zijn is geen pretje. Laat je dus niet verleiden te lang door te lopen op schoenen die je zo goed bevallen, maar schaf ruim voor de marathon goede hardloopschoenen aan met voldoende demping. Test ze wel uitvoering tijdens je lange duurlopen.
2. Test ook al je overige kleding en materiaal goed uit!
Tijdens een marathon wordt alles uitvergroot. Heb je normaal nooit last van blaren en besteed je nooit veel aandacht aan het uitkiezen van je hardloopsokken, dan kan je tijdens de marathon na 30 kilometer toch plots last krijgen van een stiknaadje of een sokje die dubbel zit in je schoen. Kies daarom bewust voor goede, lichte en ademende sportkleding en test de sokken die je op de dag van de marathon gaat dragen goed uit tijdens je lange duurlopen.
3. Let op details
Test tijdens de training goed uit hoe strak je schoenveters moeten zitten. Niet te los, niet te te strak. Voor heren: plak je tepels af met sporttape of een pleister. Zeker als het regent of als je gaat zweten kan het schurende effect ervoor zorgen dat ze gaan bloeden. Je zult niet de eerste hardloper zijn die in een rood bevlekt hardloopshirt de finish passeert. Daarnaast: zorg ervoor dat je startnummer goed is bevestigd zodat het publiek je naam kan scanderen als jij er even helemaal doorheen zit. Dat geeft moed!
4. Sportvoeding: essentieel!
Fris de finish bereiken zonder onderweg bij te tanken is een onbegonnen missie. Zorg er daarom voor dat je onderweg geen drinkposten overslaat en drink in ieder geval voldoende! Nog beter is het om ervoor te zorgen dat een familielid, vriend of kennis je onderweg een bidon met sportdrank of water kan aangeven. Naast water of sportdrank kan je een hongerklop voorkomen door zowel vooraf, als tijdens voldoende sportvoeding tot je te nemen. Koolhydraten stapelen kan de dagen voor de marathon met een Carbo Loader. Neem bijvoorbeeld 2 dagen voor de marathon 1 bidon, de dag voor de marathon 2 bidons en op de ochtend voor de marathon 1 bidon. Tijdens de marathon kan je je energielevel op peil houden door bijvoorbeeld na elke 8 kilometer een sportgel te nemen. Deze kan je bij je dragen met een handige flipbelt. Test tijdens de voorbereiding uit wat voor jou goed werkt.
Spierpijn na afloop beperken? Neem in de zogenoemde ‘window of opportunity’, dat is het eerste half uur na de inspanning, een bidon recovery drank of eet een recovery reep. Deze bevatten precies de hoeveelheid eiwitten die je spieren nodig hebben om snel weer te herstellen.
5. Tot slot: vergeet vooral niet te genieten
Nadat je maandenlang hebt afgezien en alles hebt gedaan om fit aan de start van je eerste marathon te verschijnen, heb je na het startschot de tijd om te genieten. De spanning valt van je schouders en je kan gaan! Het klinkt misschien gek, maar als je goed bent voorbereid zijn de eerste 20 kilometers een makkie! Je moet er voor zorgen dat je voldoende energie overhoudt voor de laatste loodjes en dus kan je het eerste deel van de marathon super ontspannen lopen. Alle tijd om te genieten dus!
» Je persoonlijk record aanscherpen op de marathon
Challenge Check: welke producten gaan jouw helpen een PR te lopen?
✓Een geavanceerd sporthorloge
✓Hartslagmeter
✓Compressiekousen
✓Sportvoeding
Ben jij al een doorgewinterde hardloper? Heb je al meerdere marathons op je naam staan en wil je graag een nieuw persoonlijk record bijschrijven? Dan gaan wij je helpen om je challenge te behalen! Zoals ook geldt als je voor het eerst een marathon wilt gaan lopen begint het bij een goede basis. Het kan vaak helpen om je trainingsschema te verfrissen. Door jarenlang op dezelfde manier te trainen wordt je niet beter. Prikkel je lichaam en probeer iets nieuws! Check ook onze voorgaande praktische tips die voor elke atleet van pas kunnen komen!
1. Een geavanceerd sporthorloge is je virtuele coach!
De tijd dat je nog een borstband nodig had om je hartslag te meten en het GPS-horloge nog zo groot was dat hij bijna niet om je pols paste is voorbij. Voor een prijs die een stuk lager ligt dan jaren geleden, beschik je over een sporthorloge die je super veel informatie kan geven tijdens het hardlopen: je hartslag, snelheid, de afgelegde afstand, verbrande calorieën en nog veel meer. Door te trainen op hartslag kan je sneller progressie boeken. Door je verschillende hartslagzones te berekenen en deze in te voeren in je horloge kan je super gericht te werk gaan en train je nooit te hard of te langzaam. Garmin en Polar bieden via hun trainingsplatform trainingsschema’s aan zodat je je goed kunt voorbereiden op je wedstrijd. Kies je voor een populair sporthorloge als de Garmin Forerunner 235 dan helpen allerlei handige widgets jou om je doel te behalen. Kan de ‘Race Predictior’ je verwachte finishtijd voorspellen op basis van je recente prestaties. Ook is er een handige widget die je tijdens de wedstrijd laat weten of je voor of achterop schema loopt van je beoogde streeftijd. Dat kan net het verschil maken!
2. Compressiekousen
Zeker op een afstand als een hele marathon, kunnen compressiekousen je als hardloper veel voordeel bieden. Met de sportcompressiekousen van Herzog Medical sport je fijner en loop je soepeler. De kousen bevorderen het herstel na inspanning en verkleinen de kans op blessures!
3. Sportvoeding
Nam jij tijdens je vorige marathon gewoon een banaantje en hield jij je vochtvoorraad op peil door voldoende water te drinken? Experimenteer dan eens met de juiste sportvoeding. Door een uitgebalenceeerd schema te maken en de juiste sportvoeding te nemen zorg je ervoor dat jouw lichaam tijdens de marathon precies over de juiste brandstoffen beschikt om optimaal te presteren.
Neem voor jezelf de tijd om te ontdekken wat goed werkt voor jou. De ene loper neemt alleen sportgels tijdens de inspanning omdat hij vaste voeding niet kan verdragen tijdens het sporten, de andere loper zweert bij een energiereep halverwege. In deze blog lees je meer over het effect en de samenstelling van de diverse sportvoeding.
Meer advies nodig? Onze productspecialisten staan voor je klaar om je te helpen bij het behalen van je doel!
