6 Yoga oefeningen voor fietsers

In FuturumMag.26 staat een interview met fietsyoga-docente Dianne Schutmaat over de voordelen van yoga voor fietsers. Hier vind je 6 Yin Yoga-oefeningen van Dianne die voor iedere fietser goed zijn om te doen.

Pose 1 – Liggende Vlinder

De Yin Yoga-oefening De Vlinder is een houding die zich richt op de heupen, de binnenkant van de dijen, de onderrug en je borst. Deze houding helpt om spanning los te laten en bevordert flexibiliteit en ontspanning en opening van de borst. Voor fietsers is dit een fijne oefening, omdat je op de fiets een gesloten houding hebt.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Plaats een rol of langwerpig kussen op de mat.
• Ga voor het kussen zitten met je benen gestrekt voor je uit.
• Buig beide knieën en breng de voetzolen tegen elkaar aan, zodat je voeten elkaar raken.
• Ga achterover op de rol liggen.
• Spreid je armen met je handpalmen geopend naar boven.
• Terwijl je in de houding blijft, adem rustig in en uit. Voel de spanning in je heupen en bovenbenen.
• De oefening kan ook zonder kussen of rol, je opent dan iets minder je borst.
• Blijf zo 3 tot 5 minuten liggen.

Pose 1b – Zadel

Een alternatief voor de Liggende Vlinder is de Yin Yoga oefening Zadel. Hierbij rek je meer de quadriceps, de spiergroep die fietsers veel gebruiken. Doe deze oefening niet als je knie- of enkelklachten hebt en kom sowieso voorzichtig in positie.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Begin door op je knieën te zitten, met je knieën iets uit elkaar.
• Laat je zitbotjes naar beneden zakken richting de grond tussen je voeten.
• Terwijl je je rug recht houdt, begin je langzaam naar achteren te leunen. Als het lukt, ga je helemaal liggen op de rol of het kussen.
• Spreid je armen met je handpalmen geopend naar boven.
• Terwijl je in de houding blijft, adem rustig in en uit. Voel de spanning in je heupen en bovenbenen.
• Blijf zo 3 tot 5 minuten liggen

Pose 2 – Zwaan

De Zwaan-pose is een fijne oefening voor het rekken en ontspannen van onder andere je heupspieren. De heupen zijn bij veel fietsers vaak erg stijf en kunnen daarom wel de nodige ontspanning gebruiken.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Ga op je handen en knieën zitten.
• Schuif je rechterknie naar voren tussen je handen, leun een beetje naar rechts en controleer hoe je knie aanvoelt.
• Als je knie goed aanvoelt, buig je voet en leg deze op de grond tusen je handen.
• Centreer jezelf, om je gewicht te verdelen.
• Strek nu je andere been naar achteren en probeer je rechterbil zo laag mogelijk bij de grond te krijgen.
• Leg een zacht dekentje of kussen onder je linkerknie als deze gevoelig is.
• Houd 3 tot 5 minuten vast.
• Wissel van been.

Pose 3 – Schreeuwende Draak

De Schreeuwende Draak is een echte ‘opener’  voor heup en lies, waarbij je heupbuigers en quadriceps een diepe strekking krijgen.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Begin op handen en knieën.
• Stap één voet tussen je handen.
• Zorg dat je knie recht boven je hiel zit.
• Schuif de achterste knie zo ver mogelijk naar achteren.
• Kantel je voorste knie en duw met de hand naar buiten.
• Open je borst en kijk omhoog.
• Houd 3 tot 5 minuten vast.
• Wissel van been.

Pose 4 – Smeltend hart

Deze ontspannen pose is prettig voor je rug en opent de schouders, plekken waar veel fietsers stijfheid en pijn ervaren.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Begin op handen en knieën.
• Schuif vervolgens je beide handen naar voren, zodat je borst naar de grond zakt.
• Houd je heupen recht boven je knieën.
• Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Laat je voorhoofd op de grond rusten.
• Houd 3 tot 5 minuten vast.

Pose 5 – Lappenpop

De lappenpop zorgt voor een lichte rekking van je onderrug, maakt de hamstrings los en warmt je quadriceps op.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig je knieën licht en buig naar voren.
• Pak de ellebogen vast of laat je armen ontspannen naar beneden hangen.
• Vind je het moeilijk, buig je knieën dan wat meer.
• Houd 2 tot 3 minuten vast.

Pose 6 – Naald en draad

De pose Naald en Draad zorgt voor een stretch van de achterzijde van de schouder en het schouderblad.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

• Begin op je handen en knieën.
• Breng je rechterarm omhoog en steek hem vervolgens onder je lichaam door naar de andere kant.
• Leg je rechterarm op de grond en plaats je linkerarm op je rug.
• Houd 3 tot 5 minuten vast.
• Wissel van arm.