Door: Guido Vroemen
Triathlon wordt steeds populairder en is een snel groeiende sport. Er zijn veel verschillende afstanden zoals sprint, kwart, Olympische afstand, halve en hele triathlon. Voor alle duidelijkheid: de hele triathlon (ook wel bekend als Ironman) bestaat uit 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en vervolgens een marathon (42.195m) hardlopen.
| Afstand |
Zwemmen
| Fietsen
| Lopen
|
| 1/16e / Supersprint |
250m. / 375m.
| 10km.
| 2,5km.
|
| 1/8e / Sprint |
500m. / 750m.
| 20km.
| 5km.
|
| Kwart / OD* (Standaard) |
1000m. / 1500m.
| 40km.
| 10km.
|
| Midden of Halve (IM** 70.3) |
1900m.
| 90km.
| 21,1km.
|
| Lang of Hele (IM) |
3800m.
| 180km.
| 42,195km.
|
* OD staat voor Olympic Distance, de afstand die sinds de Spelen van Sydney 2000 afgelegd wordt tijdens de Olympische Spelen.
** IM staat voor Ironman, de meest bekende hele triathlon en hét evenement waar het in 1978 voor de triathlon allemaal mee begonnen is.
Meer info over alle gangbare afstanden is terug te vinden op de site van de Nederlandse Triathlon Bond.
Energie
Als ik kijk naar de belasting die het lichaam moet verwerken bij een hele triathlon dan hebben we allereerst te maken met een energievraagstuk. Uit onderzoek blijkt dat het energieverbruik op een hele triathlon tussen de 8000 en 10.000 kCal ligt. Energie wordt hoofdzakelijk uit koolhydraten en vetten gehaald. We hebben het hier dan over de aerobe glycolyse (afbraak glycogeen met zuurstof) en de lipolyse (afbraak vet met zuurstof). Studies hebben aangetoond dat getrainde atleten beter deze systemen kunnen gebruiken dan ongetrainde personen. Zeker wat betreft de vetverbranding geldt: hoe beter de vetverbranding functioneert, des te hoger je efficiëntie wordt. Energieverbruik is één van de adaptaties die we proberen te bewerkstelligen door training.
Trainen
Er zijn verschillende wegen die naar Rome leiden. Zo ook met trainen en trainingsschema’s. Toch zijn er een aantal basisprincipes waar een schema aan moet voldoen zoals progressieve overload, specificiteit, frequentie, duur, intensiteit en herstel.
OverloadDe basis van de training zal dus liggen op een geleidelijke overload, wat verkregen kan worden door langzaam en geleidelijk de trainingen langer te maken, of de intensiteit te verhogen, de frequentie van de trainingen te verhogen en te variëren met rust en herstel.
Specificiteit zegt eigenlijk dat je beter kan worden in wat je traint en niet in wat je niet traint. Als er een omvang bepaald moet worden voor de trainingen dan hangt dit heel erg af van het niveau van de triatleet. Onderzoeken bij Ironman wedstrijden lieten de volgende gemiddelde trainingsomvang zien: ongeveer een voorbereidingsperiode van 22 weken, waarin gemiddeld 8 km/week zwemmen, 300 km/week fietsen en 60 km/week hardlopen werd getraind.
Trainingszones
Om een training te kunnen definiëren is het natuurlijk erg handig als we de intensiteit ervan kunnen objectiveren. Dit kan door de intensiteit van je trainingen te verdelen in trainingszones. Er zijn veel verschillende manieren om je trainingen te verdelen in de verschillende trainingszones. Belangrijk is je hierbij steeds te realiseren welk effect je met een bepaalde intensiteit bereikt. De intensiteit waarmee je moet trainen is vrij goed te doseren met behulp van de hartfrequentie. De hartfrequenties die bij de verschillende zones passen worden goed bepaald middels een inspanningstest (met ergo-spirometrie oftewel ademgas-analyse) gebruik makend van een protocol met langere stappen (zoals ik deze bij SMA Midden Nederland uitvoer), waarbij geleidelijk aan (in stappen van 3 minuten) in 25-45 minuten de intensiteit steeds verder wordt opgevoerd tot je niet meer verder kunt. Met de hartfrequentie van het omslagpunt, ofwel anaerobe drempel, die hierbij wordt bepaald kunnen de trainingszones worden berekend. Tevens kan er een uitspraak worden gedaan over de trainingsstatus (hoe goed is je conditie of prestatievermogen?), metabole efficiëntie (hoe goed is je vetverbranding ontwikkeld?) en volgt er een bijpassend trainingsadvies met trainingszones. Zonder hartslagmeter en trainingszones aan de slag gaan kan ook. Daarvoor dien je een goed ontwikkeld gevoel te hebben voor inspanningsniveaus en de trainingsopdracht te kunnen vertalen in de praktijk. Dat is niet iedereen gegeven: het vraagt ervaring en een goed ontwikkeld lichaamsbesef en gevoel om op deze manier je trainingen goed te kunnen doseren.
Veel sporthorloges met hartslagmeters zijn geschikt om je zones op in te stellen. Lees ook verder in onze trainen op hartslag blog voor meer informatie daarover.
Een nauwkeurigere methode om de trainingszones weer te geven ten opzichte van de hartfrequentie is m.b.v. het vermogen (Watt). Tegenwoordig zijn er al vele verschillende vermogensmeters op de markt en hiermee kun je de fietstrainingen nauwkeurig doseren en uitvoeren. Trainen op wattage is betrouwbaarder en nauwkeuriger dan op hartfrequentie. Simpel gezegd meet je met de wattagemeter de output (hoe hard duw je op de pedalen?) in plaats van de reactie hoe je lichaam hierop reageert (dat is namelijk wat je hartslag weergeeft). Daarnaast is het vermogen ook bij interval belastingen korter dan 2-3 minuten erg betrouwbaar. Je hartslag reageert vertraagt op veranderende intensiteit, terwijl de wattagemeter je direct laat weten hoeveel inspanning je precies verricht. Een nadeel van vermogensmeting op de fiets is dat deze erg duur is in vergelijking met een hartslagmeter. Een vermogensmeter (bv 4iiii, Garmin of Quarq) wordt daarom vooral gebruikt door veel profwielrenners maar ook wedstrijdgerichte en triatleten/wielrenners.
Logboek
Als je het doel voor dit jaar hebt vastgesteld dan is het belangrijk om een planning, oftewel een periodisering te maken. Daarnaast is het ook belangrijk om te weten wat je daadwerkelijk hebt gedaan en wat het effect ervan was op je lichaam en je prestatievermogen. Om dit allemaal bij te houden en achteraf te kunnen evalueren is het belangrijk een logboek aan te maken. Een logboek is een methode om bij te houden wat je traint en wat de trainingen met je doen zodat je de trainingen voor een volgende trainingsperiode of evenement kunt aanpassen waar nodig. Het is dus een manier om achteraf je prestaties te kunnen evalueren. Als je een trainer hebt, is het logboek ook een goede manier om de uitvoering van je trainingen te kunnen communiceren. Er zijn veel verschillende logboeken. Hoe ze eruit zien is niet zo belangrijk, het gaat vooral om de inhoud. Het kan erg waardevol zijn om de volgende aspecten erin te verwerken:
- Periodisering: een planning van de verschillende voorbereidingsperioden (uren per trainingsweek).
- Trainingen per dag: vervolgens kun je per dag de trainingen plannen. Dit kun je wekelijks of maandelijks doen zodat je tussentijds kunt bijsturen.
- Intensiteit en duur: de trainingszones en duur van de training zijn de sleutel voor het bereiken van progressieve overload
- Ochtendpols: oftewel de hartfrequentie in rust als je ’s morgens enkele minuten wakker bent (bijv. na toiletbezoek). Als deze 10 slagen hoger is dan normaal dan kan dat een aanwijzing zijn voor ziekte of onvoldoende herstel.
- Gewicht: schommelingen kunnen een aanwijzing zijn voor te weinig vochtinname, dus uitdroging (dehydratie) of slechte voedingsgewoonten. Raadpleeg evt. een sportdiëtist.
- Gevoel: middels de Borg-score kan worden aangegeven hoe een training wordt ervaren.
Een logboek is vaak in het begin best tijdrovend om het in te vullen, maar naarmate je er meer routine in krijgt en steeds meer gegevens verzamelt, zul je de waarde er van snel inzien.
BORG Schaal
De Borg RPE-schaal (Ratings of Perceived Exertion) is een subjectieve schaal die kan worden gebruikt om overtraining of ondertraining te voorkomen. Bij een continue hoge Borg-score voor een training is het raadzaam extra rust in te plannen. Als de Borg-score structureel erg laag is dan kan dat een reden zijn om de trainingen te verzwaren.
Heel veel trainingsplezier en succes komend jaar!
Guido Vroemen
sportarts SMA Midden Nederland
Guido Vroemen
Sportarts Guido Vroemen is gespecialiseerd in de triathlonsport en is al vele jaren bondsarts van de triathonbond (NTB) en ploegarts/trainer van wielerploeg Team Roompot Orange Cycling en van triathlonteam Team4Talent. SMA Midden Nederland. Het test en kenniscentrum voor de duursporter. Vele triatleten, wielrenners en hardlopers weten SMA Midden Nederland te vinden. Naast blessureconsulten komen vele sporters voor een inspanningstest. Diverse organisaties van duursport evenementen vragen om een gezondheidsverklaring. Maar ook steeds meer individuele triatleten/wielrenners/hardlopers en verenigingen willen graag weten of de vele training en wedstrijden geen gevaar op kan leveren voor de gezondheid van de sporter. Bij het SMA krijgen we vaak de vraag: “ik wil weten of ik gezond genoeg ben om zware inspanning aan te kunnen” . Daarnaast wordt de vraag: “ik wil weten hoe ik er conditioneel voorsta en wat mijn trainingszones zijn” bijna dagelijks gesteld. Deze vragen kunnen in een moeite worden beantwoord na een anaerobe drempeltest. Deze test kan los worden uitgevoerd maar ook als onderdeel van een uitgebreid(top) sportmedisch onderzoek. De anaerobe drempeltest is een maximale inspanningstest. Bij wielrenners wordt deze test uitgevoerd op de fietsergometer (of op eigen fiets), bij hardlopers wordt de test uiteraard op de loopband uitgevoerd. Deze test is een goede manier om de gezondheid van het hart bij maximale inspanning te beoordelen. Daarnaast wordt de VO2max, maximale hartslag, aerobe en anaerobe drempel en trainingszones nauwkeurig gemeten. Na de test krijg je al deze gegevens en je trainingszones in een verslag toegestuurd. Dit onderzoek is met name geschikt voor mensen die gericht(er) willen gaan sporten en die met hartslagmeter en eventueel bij wielrenners en triatleten met vermogenmeter (willen gaan) trainen. Ook is het uiteraard preventief van groot belang. Zeker voor sporters in training voor een (halve) marathon/triathlon/cyclo is deze inspanningstest zeer geschikt. De Anaerobe drempeltest wordt uitgevoerd middels een duursportspecifiek protocol waarbij de weerstand/snelheid elke 3 minuten wordt verhoogd totdat de anaerobe drempel is bereikt. Daarna wordt de weerstand/snelheid per minuut verhoogd tot maximaal. Speciaal voor triatleten voeren we de combi-test uit. Hierbij wordt een anaerobe drempeltest op de fiets en direct aansluitend op de loopband uitgevoerd. SMA Midden Nederland is hét sportmedisch adviescentrum voor de duursporter. Opgericht in 2003 als SMA Amerongen door sportarts Guido Vroemen. In 2011 is het SMA verhuisd van Amerongen naar Amersfoort en verder gegaan onder de naam SMA Midden Nederland. Binnen SMA Midden Nederland werken 3 sportartsen samen met bewegingswetenschappers, podologen en medisch biologen. Er is nauwe samenwerking met het diagnostisch centrum naast het SMA. Hier werken orthopeden en is er de mogelijk om MRI scans, röntgen- en echo-diagnostiek te laten verrichten.
Interessante blogs voor triatleten
