We gebruiken cookies (en vergelijkbare technieken) om het shoppen nog makkelijker en persoonlijker voor jou te maken.
Functionele en analytische cookies plaatsen we altijd. De functionele cookies zorgen voor de beste website-ervaring. De analytische cookies gebruiken we om FuturumShop elke dag te kunnen verbeteren.
Met de persoonlijke cookie technologie kunnen we je nuttige en persoonlijke advertenties laten zien, die nog beter op jouw wensen aansluiten.
Lees hier
alles over onze cookie- en privacyverklaring. Klik op 'accepteren' om te accepteren. Kies je voor weigeren? Dan plaatsen we alleen functionele en analytische cookies.
FUTURUMSHOP APP
Sparen voor gratis cadeaus?
Download onze app direct!
Steeds meer professionele wielrenners, maar ook enthousiaste amateurs en recreanten, trainen tegenwoordig met een vermogensmeter. Wielrencoach Bastiaan Gruppen is een groot voorstander van deze technologie en ziet het als de sleutel tot betere prestaties. In deze blog legt hij uit hoe je met een powermeter meer resultaat behaalt dan met een set carbon wielen.
Tekst door Bastiaan Gruppen & Cobbles Cycling
1. Is een vermogensmeter is iets voor mij?
Steeds meer fietsers kiezen voor een powermeter op de fiets. Dat is ook wel logisch, want er zijn veel redenen te verzinnen om en voor een te kiezen. Een vermogensmeter is bijvoorbeeld ideaal als je:
Wedstrijden rijdt
Prestatiegericht bent
Het meeste uit jezelf en je trainingen wil halen
Gek bent op cijfers en het analyseren daarvan
Jij je wilt vergelijken met professionele wielrenners en fietsvrienden
2. Voordelen vermogensmeter t.o.v. een hartslagmeter
Een hartslagmeter zegt wat over je inspanningsniveau, maar vermogen geeft veel duidelijkere data. Je vermogen reageert namelijk onmiddellijk, waardoor je korte blokken effectiever kunt uitvoeren. Het hart heeft wat meer tijd nodig om omhoog te gaan als jij aan een intervalblokje begint.
Je vermogen ‘liegt’ ook niet. Als 250 watt trapt, geeft de vermogensmeter dit door. Je hartslag daarentegen is afhankelijk van stress, vermoeidheid, nachtrust, temperatuur, cafeïne-inname, etc. Snelheid of gemiddelde snelheid vertelt ook niet het hele verhaal. Vermogen is namelijk niet afhankelijk van weersomstandigheden, temperatuur en parcours.
De data die je binnenhaalt met je vermogensmeter kun je gebruiken om beter te worden. Je kunt bijvoorbeeld:
Vanuit je trainingen goed analyseren wat je sterke/zwakke punten zijn en je trainingsschema daarop aanpassen
Heel specifiek trainen op dat onderdeel waar je beter in wilt worden en gedurende de tijd analyseren of je vooruitgang boekt en daar trainingen op aanpassen
Vooral tijdens tijdritten, lange beklimmingen en cyclo’s een vooraf bepaald vermogen kiezen zodat je niet te snel of te traag weggaat
3. Vermogenszones & trainingsadviezen
3.1 Vermogenszones
Net als bij trainen op hartslag, gebruiken we bij trainen op vermogen verschillende ‘zones’. Er bestaan diverse modellen van vermogenszones die allemaal goed zijn, als je dit op de juiste manier gebruikt. Zelf gebruik ik de onderstaande vermogenszones + richtlijnen van minimale intervallengtes. Deze gaan uit van ‘FTP’. Dit staat voor ‘functional threshold power’, ook wel anaerobe drempelvermogen. Dit is het vermogen dat je een uur kunt volhouden.
Gebruik bovenstaande minimale intervallengten om de effecten op de desbetreffende energiesystemen te maximaliseren. In het kort, prikkel je de volgende systemen in de verschillende zone.
Endurance (rustige duurtraining): vetverbranding en toename+vergroting van ‘mitochondriën’ (cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie, waardoor je zuurstofvoorziening verbetert).
Tempo: koolhydraatverbranding
Sweet Spot + Treshold: verhogen van de anaerobe drempel
Vo2max: verhogen Vo2max en versnelde lactataatafbreking. Je Vo2max-waarde is het maximale vermogen wat je 6 minuten lang kunt volhouden.
3.2 Spelen met intervallen
Verleng de rustperioden en/of verkort de intervallen als je de langere intervallen met weinig rust niet aankan.
Bijvoorbeeld: als je een goede Treshold training wilt doen moet je intervallen van minimaal 10 minuten uitvoeren. Je kunt ook meerdere kortere intervallen van bijvoorbeeld 6-8 minuten uitvoeren hoger in de Thresholdzone (94 – 105% van je FTP) en met slechts korte rustperioden van 2 minuten, waardoor je hartslag hoog blijft en je je Treshholdzone ook zeer effectief traint.
Wil je variëren met bovenstaande richtlijnen? Gebruik dan ook eens kortere intervallen met een hogere intensiteit en tevens kortere rustpauzes. Bijvoorbeeld 20 keer 1 minuut op 95-100% van je 5-minutenwaarde en 1 minuut rust op 50% van je FTP.
Vanaf je Vo2max is het makkelijker om percentages van je beste minuutwaarden te gebruiken, dan een percentage van je FTP. Deze waarden zijn nauwkeuriger, omdat het anaeroob vermogen sterk verschilt per renner. Het anaeroob vermogen is het kortdurend vermogen boven je omslagpunt. Boven je omslagpunt verzuur je, dus dit houd je maar enkele minuten vol. Met standaardzones zou een anaeroob sterke renner (iemand die in die in die kortdurende periode veel hogere waarden t.o.v. de anaerobe drempel kan halen) te licht trainen en dus minder vooruitgang boeken.
Bijvoorbeeld: je FTP is 300W. Dit kun je dus zestig minuten volhouden. Over zes minuten zit je max op 380W. Dit betekent dat je anaeroob sterk bent. Volgens de gebruikelijke berekening zou je in een Vo2max-training dan 106-120% van je FTP moeten rijden, 318-360W in dit geval. Voor deze anaeroob sterke renner is dat grotendeels te laag, aangezien je je Vo2max vanaf 90% het meest effectief prikkelt. Bij deze renner is dat dus 90% * 380W = 352W.
3.4 Cadansintervallen
Naast vermogen kun je ook spelen met cadans en versnellingen. Te eerste verbetert dit de doorbloeding van je spieren. Dat zorgt voor een verbeterde aan- en afvoer van energierijke stoffen, zuurstof en afvalstoffen. Dit houdt in dat je benen minder snel zullen verzuren. Ten tweede schakel je bij een hogere cadans meer ‘trage’ (minder snel verzurende) spiervezels in, doordat je per pedaalomwenteling een lagere krachtsinspanning levert. Zo spaar je de ‘snelle’ spiervezels, waardoor je aan het eind van een koers nog een snellere sprint kan leveren. Met lange duurtrainingen op een hoge cadans verbeter je dan weer de ideale cadans voor de langzame spiervezels, waardoor de efficiëntie van je trage spiervezels met een hoge cadans steeds verbetert. Een winst van 1% in efficiëntie kan 45 seconden tijdwinst opleveren in een tijdrit van 40 kilometer.
Dit betekent niet dat je cadans zo hoog mogelijk moet zijn. Onderzoek toont namelijk aan dat je meest efficiënte trapfrequentie een lage trapfrequentie is. Je bent dan het meest energiezuinig, door te trappen op een hoge cadans wordt er meer zuurstof naar je spieren gestuurd.
Wat is dan de ideale cadans? Dat is afhankelijk van de persoon, de snelheid en het parcours. Voor wielrenners met meer trage spiervezels ligt de ideale cadans lager dan voor wielrenners met veel snelle spiervezels. En des te meer vermogen je moet leveren, des te hoger de ideale cadans zal liggen. Waar de ideale cadans bij profrenners tussen de 90-105 zal liggen, kan dit bij sommige recreanten maar op 80 liggen.
Een voorbeeld van cadansintervallen:
Na elke bocht een korte versnelling van 5 seconden op een cadans van meer dan 110rpm
5 blokjes van 1 minuut, waarin je een cadans van 60rpm en 110rpm afwisselt
6 sprintjes van 15 seconden op een cadans van 120rpm, op 150% van je FTP
Variëren kan ook met zowel cadans als wattage. Bijvoorbeeld: bouw in een 60 minuten temporit intervallen in van 20 keer 15 seconden op 105% van je FTP, op een cadans van 105+. Dit maakt je rit wat minder saai. Bovendien helpt het je als je traint voor wedstrijden of klimmen met veel tempowisselingen.
Je Functional Threshold Power komt regelmatig terug als het om trainen met een powermeter gaat. Tijd om te meten! Ik raad je aan de Andrew Coggan test te doen, zodat je jezelf niet een uur lang kapot hoeft te rijden. De test gaat als volgt:
20 minuten opwarmen onderin de D1-hartslagzone;
3 x 1 minuut snel trappen met een cadans van 100, afgewisseld met 1 minuut langzaam trappen;
5 minuten ontspannen trappen;
In 5 minuten je hartslag naar het omslagpunt brengen. In de laatste 30 seconden geef je alles wat je kunt. Heb je al eens een FTP-test gedaan? Rijd hier dan op 100% van je FTP.
10 minuten ontspannen trappen;
20 minuten ‘tijdrit’ met het maximale vermogen wat je kan volhouden;
15 minuten cooling down.
Kijk vervolgens naar het vermogen dat je in de 20 minuten tijdrit hebt kunnen aanhouden. 95% van dit vermogen is je FTP (bij benadering). Dit is het geschatte vermogen dat je tijdens een tijdrit van een uur zal kunnen aanhouden.
Tips voor een geslaagde FTP-test
Voer de test uit op een parcours waarbij je continu kunt doortrappen. Denk aan een rustig rondje achteraf, met bochten rechtsom (op die manier hoef je niet te stoppen voor verkeer).
Eet geen zware maaltijd voor je FTP-test en zorg dat je twee tot drie uur van tevoren gegeten hebt. Dan komt niet alles omhoog tijdens je test; dat helpt namelijk niet.
Voer de test uit wanneer je zo fit mogelijk bent, bijvoorbeeld op een vrije dag. Zorg dat je de laatste twee tot drie dagen geen zware trainingen hebt gedaan.
Je eerste FTP test
Als je net een powermeter hebt aangeschaft, heb je nog niet zoveel vermogensdata om je FTP test op te baseren. Maar grote kans dat je al wel de nodige hartslagdata hebt. Je kunt hierbij je omslagpunt gebruiken. In de bovenstaande 20 minuten test zorg je dat je binnen 5 minuten op 4 á 5bpm boven je omslagpunt zit. Dit is gemiddeld genomen een goede graadmeter.
4. Gegevens analyseren
Wanneer je op vermogen traint, moet je de cijfers analyseren en daar je training eventueel op aanpassen. Dat kun je doen met software als Golden Cheetah (gratis) en TrainingPeaks. Ik ben een voorstander van TrainingPeaks.
4.1 TrainingPeaks
TrainingPeaks is een tool om trainingen mee te plannen en registreren. Het bevat alle mogelijke opties op het gebied van trainen, al dan niet met vermogensmeter. Je kunt bijvoorbeeld:
Trainingen maken en uploaden naar je device
Trainingen analyseren
Statistieken en grafieken bekijken over allerlei waardes
Een jaarplan maken om naar je hoofddoel toe te werken
In een dashboard zien hoe het met je fitness staat (en hoe je deze kunt verbeteren)
Je kunt een gratis account gebruiken als je met een coach werkt, of een betaald account aanmaken voor $119 per jaar. Als je serieus wil trainen is dit echt het geld waard.
4.2 Je basis verbeteren
Via TrainingPeaks kun je (voor $169) ook WKO5 gebruiken. WKO5 is een ontzettend uitgebreide analysetool, waarmee je zo ongeveer alles kunt ontcijferen. Voor de gemiddelde fietsers is het echter veel te uitgebreid om te weten waar je op moet letten. Met goede analyses kun je bijvoorbeeld je sterke/zwakke punten in kaart brengen. Zo kun je je sterke punten verbeteren en over een periode testen of ze verbeteren.
In TrainingPeaks kun je met WKO5 ook zien hoe goed je basis is. Dan kun je hem verbeteren als dit nodig is. Of dit nodig is, hangt af van je vermogen:hartslag ratio. Als deze meer dan 5% oploopt de tweede helft van je training (t.o.v. de eerste helft), moet je je basis nog verbeteren.
Bijvoorbeeld: je doet een training van twee uur. In het eerste uur rijd je gemiddeld op 198W, met een gemiddelde hartslag van 138 bpm. De ratio is dan: 198 / 138 = 1,43. In het tweede uur is dit 187W en 142 bpm; de ratio is dan 1,32 – een verschil van 0,11 met het eerste uur. Dan laat je de volgende berekening erop los: (ratio uur 1 / ratio uur 2) / ratio uur 1 = ‘decoupling’. In dit voorbeeld is dit 0,11 / 1,43 = 7,7%. Dat is dus meer dan 5%, wat betekent dat je basis voor een rit van 2 uur nog moet verbeteren.
5. De soorten powermeters
Er zijn verschillende soorten vermogensmeters op de markt. Het gaat er dan vooral om waar het vermogen wordt gemeten. Dat kan in de crank, pedalen of spider zijn. Vermogensmeters die een sensor op de crank hebben zetten zijn vaak het voordeligst. Bijvoorbeeld de vermogensmeters van 4iiii.
6 De meetmethoden
Enkelzijdige krachtmeting
Deze vermogensmeters meten alleen de kracht die met één been wordt geleverd, meestal met links. Dit getal wordt dan verdubbeld om het vermogen te zien. Omdat je meestal niet exact evenveel kracht met je linker- en rechterbeen genereert is dit iets minder betrouwbaar. Die betrouwbaarheid kun je over het algemeen prima missen als recreatieve wielrenner. Een bijkomend voordeel is dat deze vermogensmeters een stuk goedkoper zijn.
Als je op een heel hoog niveau fietst of je door bijvoorbeeld een ziekte een duidelijk verschil in beenkracht hebt, is een dubbelzijdige powermeter een betere optie.
Dubbelzijdige krachtmeting
Dubbelzijdige powermeters meten het vermogen van beide benen. Hierdoor kun je zien hoeveel kracht je met je rechter- en linkerbeen afzonderlijk levert. De voordelen hiervan zijn dat deze erg nauwkeurig zijn en je een compleet beeld van de gegenereerde kracht krijgt. Het is ook handig als je herstelt van een blessure aan een bepaald been. Daar betaal je dan wel wat meer voor natuurlijk.
7. Beste aankoop: prijs-kwaliteit
De 4iiii Precision vermogensmeters zijn een van de goedkoopste opties als je een betrouwbare vermogensmeter zoekt. Zij verkopen zowel een enkel- als dubbelzijdige vermogensmeter die op 1% jouw vermogen meten; ontzettend goed dus. Ik heb ook jarenlang met een enkelzijdige vermogensmeter van de 4iiii Precision gereden en heb hier nooit problemen mee gehad.
Hoewel het een factor twee prijziger is, zou ik toch voor de dubbelzijdige optie kiezen, als je het kunt betalen. Ik rijd nu met een dubbelzijdige vermogensmeter waarbij ik het verschil tussen links en rechts kan zien. Per zone verschilt deze verdeling bij mij, dus misschien ook wel bij jou (al is het verschil vaak klein). Met een enkelzijdige powermeter betekent dit dat je je minder precies aan de grenzen van de verschillende vermogenszones kunt houden. Als je serieuze doelen hebt en op hoger niveau fietst, raad ik een dubbelzijdige powermeter aan.
