De plank
Deze oefening kent veel varianten. Bij de simpelste versie steun je op je onderarmen en je tenen en zorg je dat de rest van je lichaam zo recht mogelijk blijft. Houd je heupen in een rechte lijn met je hielen en schouders. Zodra je omhoog of naar beneden beweegt is het tijd even rust te nemen. Begin met 15 seconden en bouw uit naar 2 minuten. Te simpel? Leg een gewicht op je rug of haal steeds 1 voet van de grond. Blijf wel recht! Vind je ook dit te simpel? Probeer dan een zijwaartse plank waarbij je op een onderarm steunt en je het ene been op het andere legt. Als je deze houding goed vast kunt houden kun je het bovenste been ook omhoog bewegen.
De brug
Bij de brugoefening lig je op je rug en staan je voeten, met gebogen knieën op de grond. Span nu je corespieren aan en breng je heupen omhoog. Begin met 15 seconden en bouw uit naar 2 minuten. Te simpel? Strek je benen een voor een gedurende 10 seconden. Span hierbij je corespieren goed aan zodat je heupen niet inzakken en mooi recht blijven.
Zijwaartse twist
Neem een gewichtsbal (of een ander gewicht) in beide handen. Steun op je billen en je voeten met je knieën gebogen. Beweeg de bal rustig links en recht van je lichaam en span hierbij je corespieren steeds aan. Niet sjoemelen door de bal te laten vallen als hij naast je lichaam is!
2. Sterke dijen
Step-ups
Deze oefening is eigenlijk trappenlopen XXL. Door een bankje te kiezen dat hoger is dan een normale traptree en een extra gewicht mee omhoog te nemen zet je jouw dijspieren extra aan het werk. Neem een bankje, traptree of andere verhoging van minimaal veertig centimeter. Ga er recht voor staan en neem in elke hand een volle fles water van 1.5 L. Stap geconcentreerd met 1 been op het bankje. Hef je andere knie tot 90 graden. Stap rustig weer van het bankje af. Herhaal 3×10 keer. Te makkelijk? Neem een zwaarder gewicht, een hogere bank of sla een tree over.
Scharen
Deze oefening ziet er zo makkelijk uit. Surprise! Als je deze oefening goed uitvoert staan je benen (en billen) in no time in brand. De kunst is om je core strak te houden, iets naar binnen te leunen en mooi rondjes te draaien. We leggen het even uit: Ga op je zij liggen met je hoofd op een arm. De andere arm houd je als steun voor je borst. Je strekt je benen zodat het ene been op het andere been leunt. Hel iets naar binnen. Beweeg het bovenste been nu 20 centimeter omhoog en maak kleine cirkels: eerst 20 linksom, dan 20 rechtsom. Breng je been nog 10 cm hoger en herhaal. Doe zo’n herhaling 2x voor elk been. Als je billen gaan draaien ben je aan het smokkelen.
Een statische squat
Deze oefening kun je altijd, overal doen. Zelfs een minuut in deze houding vraagt al flink wat activiteit van je bovenbenen. Leun met je rug tegen de muur en zak door je knieën zodat je in een hoek van 90 graden staat. Begin met 30 seconden en bouw uit naar 3 minuten (ja, dat kan echt!) Nog te makkelijk? Leg een boek of ander gewicht op je schoot, of, voor de echt gevorderden, doe het met 1 been van de grond. Een variant op deze oefening die je ook perfect tijdens een rondje hardlopen in het park kunt doen zie je op de onderstaande afbeelding.
3. Train je billen
Lunges
Een lunge is letterlijk een voorwaartse stap. Je begint hierbij met twee voeten naast elkaar en zet 1 voet ver naar voren zodat je strek- en standbeen beide in een hoek van 90 graden komen te staan. Hoe verder jij uitstapt, hoe meer werk voor je bilspieren. Deze oefening kan de eerste paar keer dat je hem uitvoert veel spierpijn opleveren. Het is namelijk een zogenaamde excentrische oefening waarbij je spier, terwijl deze wordt uitgerekt, kracht moet leveren. Het lijkt daarbij op hardlopen of springen: je spier moet jouw gewicht opvangen bij het neerkomen. Belangrijk bij deze oefeningen: span je buikspieren aan zodat je netjes ‘landt’ zonder om te vallen. Zet tien stappen (links en rechts afwisselend) en til steeds je knie, voor het neerkomen, mooi hoog op. Begin met drie keer tien stappen. Wordt de oefening te eenvoudig? Neem een halter, kettlebelt of dumbbel (gewicht) in je hand en verhoog zo het gewicht dat je billen op moeten vangen.
Squat
Een squat, ook wel kniebuiging genoemd, is een total body workout. Zeker als je deze uitvoert met een halter zijn je schouder-, rug-, buik-, been- én bilspieren aan het werk. Een goede uitvoering is belangrijk om te voorkomen dat jouw sterkste spieren het grootste werk doen en juist de zwakke schakels ontzien worden. Plaats je voeten op heupbreedte en zak tot 90 graden door je knieën. Om ervoor te zorgen dat je diep genoeg, maar niet te diep doorzakt kun je gebruikmaken van een bankje of stoel waar je net niet op gaat zitten. Let ook op de snelheid van de beweging: zak langzaam naar beneden en kom vlot weer omhoog. Ook voor deze oefening geldt: spierpijn gegarandeerd. Nooit krachttraining gedaan? Begin dan zonder halter. Bouw het gewicht daarna per week met 5 kilo uit. Na een paar weken squat jij moeiteloos je lichaamsgewicht, of meer. Let op: Staan jouw voeten van nature wat naar binnen of naar buiten? Plaats jouw voeten dan ook zo wanneer je door je knieën zakt. Hiermee volg je jouw natuurlijke bewegingspatroon.
Dead lift
Een dead lift is niets anders dan het optillen van een ‘dood’ gewicht. Doe je dit op de juiste manier dan staan je billen, benen en rug gedurende de hele beweging onder spanning. Zet je voeten, net zoals bij de squat, op heupbreedte. Zak door je knieën en til een halter (begin met een olympische stang van 20 kilogram) met beide handen omhoog terwijl je jouw knieën strekt. Zorg dat je goed naar voren blijft kijken en houd je rug recht. Trek je schouders naar achteren op het moment dat je het gewicht helemaal hebt opgetild. Het is niet de bedoeling de stang daarna – met veel lawaai – los te laten. Breng de stang weer gecontroleerd naar beneden totdat deze de grond raakt. Begint met 20 kg en doe 3×10 herhalingen. Bouw daarna per week met 5 kg uit.
Tekst: Miriam van Reijen, Bicycling.nl
