Iedereen die weleens op hartslag heeft getraind kent het principe van trainen in bepaalde trainingszones op basis van je maximale hartslag. Maar hoe verdeel je trainingszones op basis van wattage training? Daarover in deze blog meer.
Wat is vermogen eigenlijk?
Snelheid x Kracht = Vermogen
Vertaald: je Rotaties Per Minuut (RPM) x je verzet geeft als output Vermogen uitgedrukt in Watts. Om een trainingszone verdeling te kunnen maken op basis van vermogen, is het raadzaam een test te doen om je zogenaamde Functional Threshold Power (FTP) te bepalen. Een andere bekende term die wordt gehanteerd is de Maximaal Lactaat Steady State (MLSS). Als we op die intensiteit kunnen fietsen dat we wel al veel melkzuur aanmaken maar het lichaam slaagt erin het tezelfdertijd ook weer weg te werken dan spreken we over onze Lactaat steady state.* Je zou ongeveer 40 tot 60 minuten op dit vermogen moeten kunnen rijden zonder echt te verzuren. Dit vergt overigens wel een goede getraindheid.
De FTP test
• Zorg voor een goede warming up.
• Kies een vlak parcours waarop je goed door kan rijden.
• Kies een dag waarop er weinig wind is, en kies een ‘parcours’ dichtbij zodat je telkens dezelfde route kunt gebruiken voor je test.
• Herhaal je FTP test regelmatig en houd de resultaten bij in een logboek.
• Je kan je test doen in verschillende tijdseenheden: 3 minuten, 5 minuten 10 minuten of 20 minuten.
Ik adviseer om eerst een 3 minuten test te doen. Vooral als je nog geen ervaring hebt met vermogenstraining. Ga rijden met een RPM van 90 per minuut. (90 RPM wordt over het algemeen als een goed vol te houden tempo gezien). Het is uiteraard aan jou om desgewenst een andere cadans te nemen die je beter ligt. Gebruik een dermate zwaar verzet waarmee je 90 RPM nog wel goed vol kan houden. Schakelen tijdens de test kan uiteraard. Je RPM is leading!
Sluit na drie minuten je test af. Het gemiddelde vermogen dat je nu behaald hebt behoeft nog een correctie. Je bent namelijk op zoek naar het vermogen dat je zo’n veertig tot zestig minuten vol moet kunnen houden.
• Doe je de test 3 minuten test? Dan is de correctie factor 20%.
• Doe je de test 5 minuten test? Dan is de correctie factor 15%.
• Doe je de test 10 minuten test? Dan is de correctie factor 10%.
• Doe je de test 20 minuten test? Dan is de correctie factor 5%.
Op basis van de uitslag kan je een vermogensindeling maken:
| Zone |
|
Min. Percentage |
Max. percentage |
| Zone 5C |
Neuro Musculair |
> |
150% |
| Zone 5B |
Anaerobe Capacity |
125% |
150% |
| Zone 5A |
VO2Max. |
105% |
125% |
| Zone 4 |
Lactate Threshold |
95% |
105% |
| Zone 3 |
Tempo |
75% |
95% |
| Zone2 |
Endurance |
55% |
75% |
| Zone 1 |
Recovery |
| 55% |
Voorbeeld:
Jan voert een FTP test uit van 3 minuten en behaalt een gemiddeld vermogen van: 250 Watt. De correctie factor bedraagt 20%. Op basis van 200 Watts (na correctie) deelt hij zijn trainingszones in. Zijn FTP zone ligt tussen de 190 Watt (95% van 200 Watt) en 210 Watt (105% van 200 Watt).
Vermogen per kilogram lichaamsgewicht
Het vermogen per kilogram lichaamsgewicht is vooral interessant bij beklimmingen. De hellingshoek maakt het dat het gewicht wat omhoog gebracht moet worden een grote en belangrijke factor wordt. Op een vlakke weg is deze waarde van veel minder belang.
Voorbeeld:
Renner A. weegt 82 kg en behaalt bergop een vermogen van 300 Watt. Dat is 3,6W/kg lichaamsgewicht.
Renner B. weegt 68 kg en behaalt bergop een vermogen van 275 Watt. Dat is 4,0W/kg lichaamsgewicht.
Renner B zal op basis van deze gegevens sneller klimmen.
Uiteraard spelen er altijd meerdere factoren mee in het wielrennen! Denk aan motivatie karakter, ervaring, gedrevenheid. etc.
De andere belangrijke zones
Zone 5A Vo2Max power zone
Het minimale vermogen dat geleverd moet worden, om maximaal zuurstof verbruik uit te lokken. De inspanning is erg zwaar en kan maximaal tussen de 3 minuten en 8 minuten volgehouden worden. Het is aan te raden om de Vo2Max test uit te voeren in een laboratorium omgeving.
Zone 5B de anaerobe capacity zone
Er wordt volledig in de anaerobe zone getraind. Zeer zware trainingen die maximaal 30 seconden tot 3 minuten duren.
De relatie tussen vermogen en hartfrequentie
Bij goede getraindheid zal de hartfrequentie in de FTP zone 90% of hoger zijn. Er kan dus gesteld worden dat relatie tussen hartfrequentie en vermogen tot maximaal de FTP zone meetbaar is.
Ga je trainen met een vermogensmeter, dan zijn er meerdere testen te doen. Ook zijn er meerdere methodes om je FTP zone te bepalen. Bijvoorbeeld door een trainingslogboek bij te houden. Over een langere periode zal er een Power Profile te ontdekken zijn, waaruit ook een gemiddeld vermogen af te lezen is.
Veel succes met het trainen op vermogen!
Door: Ruurd Kaper, Spinning instructeur bij UvA USC Amsterdam. Gespecialiseerd in trainingen op Wattage.
*(bron: Trainen op vermogen door Frank Vandewiele)
Deze blog is geschreven door: Samantha Sinninghe.
